Veganismo

Come diventare vegani: 10 consigli pratici per non sbagliare

Stai pensando di adottare uno stile di vita che riduca crudeltà, sfruttamento e inquinamento ambientale il più possibile? Vuoi cambiare drasticamente il tuo modo di approcciarti al cibo tramite una dieta appagante e salutare al tempo stesso, eliminando una volta per tutte grassi saturi e schifezze intrise di chissà quale tossina e/o additivo? Stai pensando di diventare vegano, ma sei preoccupato di non riuscire a farcela e di non esserti informato a sufficienza sul da farsi? Questo articolo fa al caso tuo.

Come te, anch’io qualche mese fa ho deciso di passare a una dieta 100% vegetale, per questioni etiche e ambientali, ma anche per provare qualcosa di nuovo e stimolante. Pensavo di avere tutte le informazioni di cui necessitavo a portata di click, perciò ho fatto la transizione al veganismo da un giorno all’altro, proprio come avevo fatto sette anni fa passando da una dieta carnista a una dieta vegetariana.

Ebbene, i miei primi mesi da vegana sono stati costellati da una serie di difficoltà assurde che avrei potuto evitare tranquillamente, se solo avessi avuto a disposizione fin dall’inizio i consigli che mi accingo a fornire a chi – come me – vuole diventare vegano. Tutti i miei problemi sono stati causati da uno stato d’ansia generalizzata nei confronti del cibo e l’attenzione pressoché costante ai numeri e alle calorie di tutto quello che finiva nel mio piatto. Niente di più deleterio!

Ecco dunque 10 accorgimenti da cui prendere spunto per diventare vegani senza fare i miei stessi errori ridicoli.

1. Informarsi, ma non troppo

Quando ci si vuole mettere a regime, informarsi è essenziale per evitare di sottoporre il proprio corpo a cambiamenti potenzialmente dannosi. Di solito si va da un dietologo nutrizionista, qualcuno che ha una laurea e ne sa più della gente comune, che possa seguire il nostro percorso passo a passo e indicarci la retta via. Il veganismo è uno stile di vita che almeno al 70% riguarda un nuovo modo di nutrirsi e pensare al cibo. Informarsi su quel che si mangia è dunque importante. Farsi una cultura generale sulla nutrizione è più che lecito ed è anzi qualcosa che chiunque – a mio parere – dovrebbe fare nella vita, sia che si mangino animali, sia che si mangino vegetali. Ma. Attenzione perché c’è un MA. Informarsi è un conto. Diventare paranoici è tutto un altro paio di maniche. Regola numero uno del mio decalogo per diventare vegani: MAI ascoltare l’Internet. Ascoltare solo i consigli di nutrizionisti specializzati, come i medici di Scienzavegetariana. Sottoregola numero uno del mio decalogo: tenere a mente che ognuno è diverso, e che ciò che fa meraviglie per qualcuno non necessariamente funziona per qualcun altro. Ogni corpo è unico e reagisce in modo differente all’ambiente esterno, cibo compreso. Ecco perché bisogna rivolgersi a chi è competente quando si hanno dubbi e perplessità.

2. Dire no alle bilance

All’inizio ci sta pesare le quantità, controllare i valori nutrizionali e fare i nazi delle etichette. Io ho usato Cronometer per mesi. Esiste questo terrorismo psicologico assurdo che una dieta vegana sia in qualche modo più pericolosa di una dieta onnivora, e che per la prima si debba fare molta più attenzione che per la seconda. Tuttavia, a lungo termine, ciò che si dovrebbe fare è semplicemente tenere la pancia piena e variare gli alimenti. È molto importante soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero, mangiando più volte nel corso della giornata, finché non si raggiunge il senso di sazietà. Il nostro corpo è più intelligente di quanto crediamo ed è in grado di regolarsi da solo tramite appetiti e voglie. Basta saperlo ascoltare! Questo unico accorgimento dovrebbe essere sufficiente.

3. Dire no alla grassofobia

Ti prego, mangia i grassi. La famigerata dieta 80-10-10 così popolare nel web (per intenderci: 80% carboidrati, 10% proteine e 10% grassi) non è affatto per tutti, e di certo non lo è per me. In particolare, le donne hanno bisogno di assumere più grassi degli uomini. Mestruazioni e gravidanze, avete presente? I grassi sono ESSENZIALI per l’assimilazione di moltissime vitamine e per l’equilibrio ormonale. Inoltre, i grassi “cattivi” sono quelli presenti nei prodotti di origine animale, perciò cosa c’è da aver paura? Il mio consiglio è: ingozzati di noci, nocciole, mandorle, avocado, banane, semi (girasole, zucca, chia, lino e chi più ne ha più ne metta), cioccolato! e di tutto ciò che il mondo vegetale può offrire di ciccione. E inciditi in testa questa frase: i grassi che mangiamo non sono quelli che finiscono sul nostro corpo.

4. Dire no ai “sostituti” della carne

Parliamo di proteine. In qualsiasi dieta, le proteine sono quelle che tengono lo stomaco occupato dando un senso di sazietà. Inoltre, forniscono nutrienti essenziali per il corpo. Legumi (inclusa la soia), seitan, pseudocereali come quinoa e grano saraceno, cereali integrali e tuberi sono ricchi di proteine. Tieni bene a mente questo: non bisogna andare alla ricerca di “sostituti” della carne, dei latticini o delle uova per le proteine, poiché le proteine sono presenti in qualsiasi alimento in quantità più o meno elevate. La domanda più assurda che si possa fare a un vegano è proprio: “Ma da dove prendi le proteine?!” Risposta a effetto: “Dall’insalata”. Ba-dum-tss. C’è anche da aggiungere che la dieta onnivora standard è bombardata di quantità superflue di proteine, perciò in realtà la proteinomania che affligge la popolazione mondiale dovrebbe essere ridimensionata.

5. Fare attenzione alle fibre

Diventare vegano sembra essere per forza sinonimo di diventare salutista e ossessionato con alimenti ecobio raccolti a mano e recapitati direttamente sulla tua tavola con tanto amore e zero lavorazione. Da un giorno all’altro, la pasta diventa integrale, la pizza pure integrale, i cereali della colazione diventano avena integrale, il pane ovviamente superintegrale ai cinque cereali. Per mia esperienza personale, troppe fibre non fanno affatto bene al corpo. Mi sono convinta che dev’esserci una ragione se l’uomo ha imparato a raffinare certi alimenti come cereali e legumi: da raffinati sono più facilmente digeribili! I miei problemi digestivi e il mio gonfiore addominale si sono attutiti notevolmente non appena ho ridotto il consumo di alimenti integrali e ri-aumentato quello di alimenti raffinati come pasta e pane bianco. Già che ci siamo, parliamo di cacca: troppe soste alla toilette (e io ero arrivata a 4-5 al giorno) sono segno di un’accelerata attività intestinale, con uno scarso assorbimento dei nutrienti come conseguenza. Naturalmente, ogni corpo è diverso, e come ribadito al punto 1 ciò che ha fatto star male me farà sicuramente star benissimo qualcun altro.

6. Impasticcarsi di B12

Per evitare sofferenze future seguite da possibili iniezioni a vita, una delle primissime cose da fare in qualità di novelli vegani è acquistare un integratore di vitamina B12. La vitamina B12, contrariamente a quanto si pensa, non si ricava dagli alimenti di origine animale: essa proviene da alcuni batteri presenti nel suolo, che a causa dei processi di disinfezione dell’agricoltura moderna non sono più in grado di contaminare positivamente i prodotti che consumiamo a tavola. Breaking news: la vitamina B12 viene somministrata artificialmente agli animali da allevamento, proprio perché essi non la reperiscono dal cibo che mangiano. La carenza di questa vitamina affligge larghe fette della popolazione mondiale, segno che anche chi mangia carne dovrebbe munirsi di un integratore. Il consiglio è impasticcarsi di B12 ogni mattina appena svegli, prima della colazione.

7. Eventualmente, impasticcarsi di vitamina D

Se non si ha la possibilità di spendere ogni giorno almeno un quarto d’ora all’aria aperta sotto ai raggi solari, è consigliabile munirsi di un integratore di vitamina D. La vitamina D viene fabbricata dal corpo in seguito all’esposizione ai raggi UVB, i quali vengono quasi totalmente evitati se si trascorre molto tempo al chiuso, in un luogo in cui fa sempre brutto tempo, o se si utilizza una crema solare alta. Perciò, una pasticchetta al giorno insieme alla B12 e via. Questo accorgimento ovviamente non è riservato ai soli vegani, ma anche a chi mangia carne.

8. Bere latti vegetali e acque ricche di calcio

Questo non è proprio un suggerimento come gli altri, essendo piuttosto ovvio, ma dovevo pur raggiungere il numero tondo di 10, no? Il calcio è fondamentale nell’alimentazione non soltanto per la salute del nostro scheletro, ma anche per innumerevoli altre funzioni vitali, tanto che l’organismo attinge alle riserve contenute nelle ossa quando l’assunzione di calcio è insufficiente. Latti e yogurt vegetali, oltre a essere buoni e sfiziosi, sono utili per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio. Tofu, verdure a foglia verde, succo d’arancia, mandorle, semi di sesamo e molti altri alimenti sono ricchi di questo minerale. Da non sottovalutare, poi, l’apporto di calcio fornito dall’acqua. Quella del rubinetto, essendo più dura di quella in bottiglia (che, diciamocelo, ha un sapore quasi dolce da quanto è priva di sali minerali), fa il proprio dovere da questo punto di vista. Importante: non farti venire la paranoia del calcio! Gli alimenti di origine animale come il latte e il formaggio sono noti per il loro apporto di questo minerale, ma al tempo stesso non sono una fonte affidabile, poiché le proteine animali ne riducono l’assorbimento. Ecco perché così tanti consumatori di latticini soffrono di osteoporosi. Una dieta vegetale fornisce una quantità più sicura di calcio, anche quando l’apporto è inferiore alla quantità giornaliera consigliata.

9. Entrare in modalità Braccio di Ferro

Assieme al calcio, il ferro è forse l’unico elemento che conviene tenere d’occhio, soprattutto nel caso di donne fertili sanguinanti ogni mese. Ma ciò vale sia per i vegani, sia per gli “onnivori”! Gli alimenti vegetali contengono nella loro totalità ferro non-eme, più difficilmente assimilabile dal corpo rispetto al ferro eme contenuto nei prodotti di origine animale al 40% (il restante 60% è ferro non-eme). Tuttavia, gli alimenti vegetali presentano quantità decisamente superiori di questo elemento: per fare un esempio, i leggendari spinaci cotti contengono 5.4 mg di ferro per 100 g di prodotto, mentre una bistecca di manzo da 100 g contiene soltanto 1.6 mg. L’accorgimento da seguire per aumentare l’assunzione di ferro dagli alimenti vegetali è molto semplice: basta mangiare cibi contenenti vitamina C durante lo stesso pasto. Esempio: spremere un limone sull’insalata o mangiare i legumi con una salsa al pomodoro. Senza considerare che moltissime verdure a foglia verde contengono vitamina C. La natura fornisce già il pacchetto completo!

10. Schivare la psicosi collettiva del sale e dell’olio

Olio e sale sono davvero da bandire? Moltissimi vegani ritengono che sì, olio e sale sono il demonio e vanno evitati come gli untori durante la peste nera. Personalmente, dopo aver scartato questi alimenti dalla mia dieta per diversi mesi, ho notato solo peggioramenti, sia dal punto di vista fisico, sia dal punto di vista psicologico. L’olio extravergine d’oliva è uno dei cavalli di battaglia della nostra tradizione culinaria. Perché privarci di questo sfizio? Se consumato a freddo, e ovviamente con moderazione come qualsiasi altro alimento, è salutare e aiuta a riempire lo stomaco con le sue calorie, aggiungendo quel tocco in più su un’insalata. Anche il sale iodato, se consumato con moderazione, è salutare ed è anzi necessario in una dieta vegana per il suo apporto di iodio. L’unica cosa da ridurre drasticamente, se non tagliare del tutto, è lo zucchero raffinato. Per ricette dolci, è preferibile utilizzare zucchero integrale o dolcificanti come zucchero di cocco, sciroppo d’acero, succo d’agave e malto d’orzo.

Il mio personale decalogo per diventare vegani termina qui. Se tu che stai leggendo hai altre idee e suggerimenti per i nuovi vegani, mi farebbe molto piacere leggerle nei commenti. E se lo ritieni pertinente, puoi anche affossare il mio decalogo e smentire le mie affermazioni!

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