Nutrizione,  Veganismo

Come sostituire la carne: 7 modi per non sentirne la mancanza10 minuti di lettura

La rinuncia alla carne in tutte le sue forme (bistecche, affettati, salsicce, e chi più ne ha più ne metta) è uno degli ostacoli giudicati più insormontabili da chi non segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Sia chiaro: la carne ha un buon sapore, e si tratta di un dato di fatto. Ad alcune persone non piace, ma alla maggioranza della popolazione sì, e piaceva anche a tanti vegetariani e vegani (me compresa). Sarei una bugiarda se affermassi che salame, prosciutto, costine e salsicce non mi facessero gola prima di rinunciarvi per sempre. Tuttavia, mangiare con le papille gustative non è mangiare con la mente. Quando feci 2 + 2 e realizzai che per 17 anni mi ero nutrita di animali ogni singolo giorno della mia vita, semplicemente smisi di provare attrazione per quello che mi veniva offerto sul piatto. Mi bastò incontrare una mia coetanea vegetariana per capire che sì, la carne mi piaceva, ma potevo benissimo farne a meno proprio come lei.

Spesso mi è capitato di sentirmi chiedere “Ma con cosa sostituisci la carne?”, e di rispondere che a volte mangio seitan e cose del genere per non complicare troppo il discorso e sfociare in comizi nutrizionali. In realtà non ho mai “sostituito” la carne con qualcosa, dato che ritengo che sia un alimento insostituibile. FERMI. Prima che qualcuno esclami “A-HA! Ma allora dobbiamo mangiare la carne!”, lasciatemi spiegare che cosa intendo per “insostituibile”. La carne è ricavata da muscoli, frattaglie e organi interni degli animali, perciò non potrà mai essere sostituita da un vegetale. E meno male, mi verrebbe da dire. Voler ricercare a tutti i costi la stessa consistenza e lo stesso sapore di un animale in un vegetale non avrebbe alcun senso, no? I vegetali sono buoni di per sé e hanno sapori e texture unici nel loro genere. Per giunta, una delle cose più belle del veganismo è proprio la ricerca di sapori che con la presenza di carne e derivati animali – molto più comodi da cucinare – vengono persi.

Perché ridurre o eliminare del tutto il consumo di carne?

Dopo la precedente digressione filosofica per cui chiedo umilmente perdono, vorrei soffermarmi brevemente sul perché sostituire la carne con altri alimenti è una buona prassi.

Da un punto di vista prettamente salutare, mangiare carne ogni giorno non fa bene al nostro corpo, e non lo dicono solo i vegani ma anche la comunità medica mondiale. La crescita del consumo di proteine animali degli ultimi decenni ha portato all’aumento dell’incidenza di malattie cardiovascolari, diabete, ipercolesterolemia, obesità e tumori come quello al colon, allo stomaco, al seno e alla prostata. Per avere un’idea di quanta carne consumiamo, provate a fare il calcolo voi stessi nel corso della vostra settimana: se mangiate carne per più di due o tre pasti a settimana (badate bene che ho scritto pasti, non giorni, e che il prosciutto e i salumi sono inclusi), significa che dovreste iniziare a considerare l’idea di ridurre l’apporto di proteine animali nella vostra dieta.

Non starò qui a soffermarmi sui risvolti etici palesi del consumare carne, poiché suppongo sia ovvio (quasi) per tutti che una bistecca prima di essere una bistecca era un animale vivo, perciò passerò direttamente a quelli ambientali e sociali. La produzione di carne a livello mondiale è responsabile del cosiddetto “land grabbing”, una pratica disumana che consiste nell’espropriare le terre di comunità locali di paesi del terzo mondo per installare monocolture destinate alla produzione di mangimi per il bestiame e per creare pascoli. E’ responsabile della deforestazione di ettari ed ettari di foreste vergini, con la conseguente estinzione di migliaia di specie autoctone e l’aumento della concentrazione di gas nocivi nell’atmosfera. Gli escrementi dei miliardi di animali allevati per la produzione di carne vengono spesso smaltiti in modo illegale nell’ambiente, determinando la contaminazione di ecosistemi fragili (un esempio è il disastro ecologico del Golfo del Messico, che ora presenta una enorme zona morta a causa della proliferazione incontrollata di alghe). In realtà ci vorrebbe un intero articolo, e forse più di uno, per parlare delle implicazioni ecologiche del consumo di carne. Che cosa possiamo fare noi comuni mortali per contribuire alla soluzione del problema? E’ molto semplice: fare più attenzione a quello che mettiamo nei nostri piatti. Per la legge della domanda e dell’offerta, infatti, un ridotto consumo di carne da parte nostra porta a un minor numero di animali messi al mondo per essere mangiati e a una riduzione della nostra impronta ecologica.

Come sostituire la carne nella dieta vegana

Una categoria di cibi che fungono da riserva di proteine per vegetariani e vegani un po’ più “salutisti” è quella dei legumi. Starete pensando che non c’è niente di nuovo sotto il sole, visto che la soia, le lenticchie, i piselli, i fagioli e soprattutto quel meraviglioso dono del Grande Demone Celeste che sono i ceci sono ormai noti come ciccia alternativa, ma nonostante ciò questi alimenti gustosi ed estremamente nutrienti sono ancora fin troppo sottovalutati. Prima di diventare vegana ripiegavo sempre sui formaggi o sulle uova come “sostituti” della carne: anziché farmi un panino col prosciutto ci ficcavo dentro della mozzarella o del formaggio spalmabile; al posto di una bistecca mi facevo un tomino o un uovo all’occhio di bue, oppure semplicemente ripiegavo su un burger confezionato di seitan. Se avete intenzione di passare a uno stile di vita più vegetariano, queste sono delle valide alternative per riempirvi lo stomaco senza carne. Tuttavia, mangiare i legumi è una gioia per il palato. Vi giuro, se fosse per me mangerei ceci dalla mattina alla sera: sottoforma di hummus, nei falafel, frullati e impastati con del pan grattato a mo’ di patties, o ancora grigliati nel forno con spezie e aromi e serviti caldi e croccanti. Sono versatili, leggeri e hanno un sapore che difficilmente può non piacere. Per dare le info da scienziati della situazione, sono un’ottima fonte di calorie e contengono tra le tante cose vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, Omega 3 e Omega 6, fosforo, zinco, magnesio, calcio e naturalmente ferro.

“Ma insomma, Martina, come posso sostituire la carne?” vi starete chiedendo. Dato che non voglio trasformare questo articolo in un elogio dei ceci, non mi dilungherò oltre e passerò ai consigli pratici.

1. Bistecca o burger vegetale

Se siete pigri e avete un budget più alto a disposizione, potete optare per una bistecca o un burger vegetale confezionato. Negli ultimi anni sono nate tantissime aziende vegan-friendly che sfornano nuovi prodotti a una velocità disarmante, perciò ormai è facile trovare qualcosa che non ricordi il cartone e che abbia anzi un ottimo sapore. Il prezzo di una confezione di burger, bistecche, salsicce o polpette vegetali non è tanto diverso da quello di una confezione di carne bianca o rossa e, inoltre, dalla sua ha il pregio di non andare a finanziare un’industria controversa dal punto di vista etico, ecologico e salutare. I miei preferiti sono i burger Cottintavola, ma anche Sojasun è un ottimo brand. Per gli amanti del prosciutto e dei wurstel, invece, ioVEG è il top.

2. Seitan

Il seitan è un’ottima alternativa sempre per i più pigri con i big money. Si tratta di un prodotto altamente proteico fatto con il glutine, quindi off limits per i celiaci e in generale per tutti quelli che sono sensibili a questa sostanza. La sua consistenza bisteccosa lo rende perfetto per preparare piatti sfiziosi e più impegnativi come gli spezzatini ad esempio, ma non fate affidamento su di lui come pilastro integrante della vostra dieta. Come in un’alimentazione onnivora, anche in una dieta vegetariana o vegana è infatti buona cosa variare gli alimenti il più possibile.

3. Tofu

Il tofu è una grandissima gatta da pelare ed è uno di quei cibi che effettivamente sanno di cartone, nel senso che non sa proprio di niente e se ha un sapore significa che sta andando a male. Inventato in Cina, è un formaggio ricavato dalla cagliatura del succo dei semi di soia ed è ricco di proteine, calcio, magnesio e ferro. Per fortuna YouTube giunge in nostro soccorso quando digitiamo “how to cook tofu”: il segreto di questa bestia di Satana è sgocciolarlo per bene e farlo asciugare, possibilmente sotto a uno strato di carta assorbente pressato da un peso, e marinarlo con spezie, aromi e salse (come la salsa barbecue o la salsa di soia) prima di gettarlo in padella. Il tempeh, invece, è una variante più gustosa del tofu. Anzitutto contiene i semi di soia interi; la consistenza non è dunque “gommosa” come quella del tofu, ma è solida. Inoltre, il tempeh è un alimento fermentato, quindi a livello nutrizionale è più interessante del tofu (e ha anche un sapore, a differenza di quest’ultimo). Personalmente ritengo che sappia di noci. Sull’Internet potete trovare un’infinità di ricette che hanno il tempeh come protagonista, incluse alcune che lo usano come rimpiazzo del bacon.

4. Funghi

Possiamo fare tutti un minuto di silenzio in onore dei funghi? Grazie. Questi poveracci la gente se li ricorda soltanto sulla pizza insieme al prosciutto, eppure da soli, se conditi un attimino con gli aromi giusti e grigliati sul fuoco, sono un’estasi per il palato. In Grecia, in un posto bellissimo e lontano dal turismo di massa e dal concetto di veganismo, ho avuto la fortuna di mangiare dei funghi grigliati che VI GIURO sapevano di costine. Io basita, poi con le lacrime agli occhi perché sono una che si commuove facilmente col cibo, poi stomacata perché non riuscivo a smettere di mangiarne. I funghi portobello sono una manna dal cielo per i vegani e vengono spesso mangiati interi come burger tra due fette di pane. Fateli cuocere in padella con un po’ di olio o con la salsa di soia (ragazzi, funghi + salsa di soia = OH MIO DIO) e il gioco è fatto.

5. Legumi

Se volete fare più attenzione al vostro portafoglio e alla vostra salute, come ho già detto prima il mio consiglio è quello di incorporare più legumi nella vostra dieta (CECI, CECI, CECI!). Il costo di una confezione di legumi in acqua, visto che quelli secchi sono una grandissima rottura di scatole da cucinare, è veramente irrisorio se confrontato con quello di una bistecca. Quando vivevo da sola con il mio ragazzo e avevo deciso di fargli lo scherzone di diventare vegana, smisi di acquistare formaggi e uova e mi resi conto che non spendevo praticamente nulla per la spesa. Ed eravamo in Inghilterra (dove notoriamente i prezzi di qualsiasi cosa sono scandalosi). A molte persone non piacciono i legumi, ma vi garantisco che sono una categoria tutta da scoprire. Avete mai sentito parlare del carrube, ad esempio? Neanch’io. Soia, lenticchie e fagioli (di cui esistono varianti infinite), CECI, fave, lupini, piselli, miso, carrube e arachidi (ebbene sì, sono dei legumi) sono lì pronti per essere accolti dalle vostre fauci affamate, sia in forma originale che frullati in qualche impasto succulento. Tra i miei burger preferiti da fare in casa spiccano quello di ceci (ma va?), facilissimo e rapido per quando si ha una fame mannara, e quello di fagioli neri e patata dolce che mi ha preparato più volte il mio ragazzo. Ecco, ora ho l’acquolina in bocca.

6. Jackfruit

Il jackfruit è un altro dono del Grande Demone Celeste all’umanità per farci godere dei piaceri della vita. Purtroppo da noi è impossibile da trovare, essendo un frutto esotico piuttosto di nicchia, ma in California ho avuto l’opportunità di incontrarlo e la mia vita è cambiata per sempre. Sa di carne. Troppissimo. So che sembra assurdo che un frutto cotto sappia di carne, ma è vero. Insomma, se dovesse capitarvi di andare in vacanza in un paese tropicale o negli USA, fatevi questo favore e mangiatevelo (anche per me, visto che lo rimpiango).

7. Niente

Un altro rimedio per sostituire la carne nella dieta è… non sostituirla affatto. Come affermo nel mio decalogo per neo-vegani, le proteine si trovano in qualsiasi alimento, perciò non esiste un vero bisogno di “sostituire” la carne a livello nutrizionale. L’unico motivo per cui oggigiorno consumiamo ancora carne è per puro piacere. Un pasto che includa tuberi, legumi, frutta secca e semi, cereali integrali come farro, orzo o riso, oppure pseudocereali come quinoa e grano saraceno è più che soddisfacente dal punto di vista dei nutrienti assunti (e per il palato).

Nella speranza che questo articolo sia stato esaustivo a sufficienza, vi invito a lasciare un commento qui sotto se avete domande o perplessità, o meglio ancora se avete consigli da condividere con la sottoscritta!

7 commenti

  • Lucy the Wombat

    Ora sono curiosissima del jackfruit!
    Mi piace molto il tuo articolo e sono d’accordo su tutto… Comunque confesso che, se ridurre la carne non mi è pesato particolarmente (la mangio raramente, e non a casa mia), ho molti più problemi a rinunciare al pesce… e anche lì ce ne sarebbero, di buoni motivi! (Però è così buono e fa pure bene, mannaggia)

  • amaranthinemess.it

    Questo post mi mette davvero molto in crisi. E’ da molto tempo che medito di diventare vegetariana, per tutti i motivi etici e politici che elenchi nel post. Il mio consumo di carne è già veramente esiguo (mangio essenzialmente petto di pollo e bresaola) e, sono fortunata, i legumi mi piacciono tanto (zuppa di lenticchie in autunno/inverno meraviglia, solo meraviglia). Mi sento sempre a quel passetto da fare per diventare al 100% vegetariana però per un motivo o per un altro non lo faccio mai 🙁

    • Martina Garancini

      Che bello leggere un tuo commento! 😀 Se ci tieni davvero a diventare vegetariana l’unica cosa che posso consigliarti è magari di fare un mese di “challenge” in cui escludi carne e pesce per vedere se ti trovi oppure no. Per fortuna oggi è molto più facile mangiare vegetariano fuori casa, quindi non penso avresti problemi! 😉

  • Alberto

    Bell’articolo, a me è sempre piaciuta la carne, anche se ne mangio veramente poco, “a parte” gli affettati.
    Ad ogni modo ultimamente mi stanco di aprire prosciutti (vivo in Spagna da anni) e non godermi il sapore (sono diversi rispetto a quelli italiani, a mio avviso più grassi e pesanti) e metterci un sacco a digerirli.
    Credo che a poco a poco mi convertirò in vegetariano; unico grande problema è la mia pancia, sono delicatissimo e ho problemi di intestino irritabile e ho paura che mangiando verdure tutti i giorni la vita diventi un inferno “gassoso”. 😛

    Ho letto che si possono togliere le parti esterne dei ceci e delle lenticchie e diventano più digeribili, solo che per pigrizia non ho mai preparato minestroni fatti in casa. E al ristorante tutto diventa molto pesante per me.

    Fosse per me, e per la mia gola, mangerei tutto il giorno caffèlatte con biscotti, come facevo da piccolo, problema è che non digerisco più il latte.

    • batatabeats

      Ciao Alberto, grazie per il tuo commento! 🙂 Guarda, personalmente ho sempre digerito anche i sassi, ma ti posso dire che i primi mesi dopo essere diventata vegana sono stati un “incubo intestinale” perché non ero abituata a mangiare così tanti legumi e verdure e ho fatto un cambiamento drastico da un giorno all’altro. 😀

      Nel tuo caso, visto che hai problemi di intestino irritabile, diventare vegetariano o vegano però potrebbe essere una buona cosa. Spesso infatti l’intestino si irrita perché non assume abbastanza fibre per espellere le sostanze nocive! Potresti provare ad aumentare gradualmente il tuo consumo di verdure, legumi decorticati e cereali integrali e diminuire invece quello di carne, così dai modo al tuo corpo di abituarsi. Il problema del “gas” è dato dal fatto che i batteri dell’intestino non sono abituati ad assimilare dei nuovi alimenti (in questo caso i legumi), quindi li fanno fermentare. Non hai idea di com’ero dopo aver iniziato a mangiare legumi tutti i giorni, sembravo costantemente incinta dopo ogni pasto! 😀 Però la cosa si è risolta spontaneamente dopo un paio di mesi grazie alla testardaggine e all’aiuto dei probiotici, e adesso mangio come prima senza problemi.

      Riguardo alla pigrizia, ti capisco bene e infatti spesso mi crogiolo nelle verdure surgelate. 😉 Puoi comprare le verdure in busta per fare i minestroni, e anche i legumi in scatola che sono già cotti e quindi più facili da digerire (basta che li sciacqui con cura e sei a posto). Anch’io ero una fan di latte e biscotti (soprattutto a cena… non potevo vivere senza latte, sul serio), ma la buona notizia è che puoi usare i latti vegetali. Li hai mai provati? Secondo me sono molto più buoni del latte vaccino e infatti io li bevo ogni singolo giorno più volte al giorno. 😀

      Se hai bisogno di altri consigli mi fa piacere aiutarti, quindi non esitare a scrivermi! 😉

      Martina