Nutrizione,  Stile di vita,  Veganismo

Cosa mangiano i vegani?5 minuti di lettura

Per cominciare, forse sarebbe più opportuno chiedersi: che cosa non mangiano i vegani?

I vegani, come i vegetariani, rifiutano di nutrirsi di altri esseri viventi e quindi non mangiano né carne né pesce. A differenza dei vegetariani, tuttavia, hanno una visione etica molto più radicata: si oppongono allo sfruttamento degli animali in ogni sua forma, quindi non si nutrono di alcun alimento che provenga dal mondo animale. Latticini, uova e miele, che contribuiscono a perpetuare l’immagine di mucche, galline e api come animali “utili” e non come individui, sono perciò banditi dalle tavole veg. Senza considerare che dietro all’industria lattiero-casearia, alla produzione delle uova e a quella del miele si nascondono crudeltà di cui pochi sono al corrente.

Cosa mangia un vegano?

Fatte le dovute premesse, possiamo ora addentrarci nel magico mondo dell’alimentazione vegana. I vegani mangiano notoriamente solo insalata scondita a ogni pasto, perché l’erba è l’unico cibo degli erbivori e i vegani sono erbivori. Occasionalmente, ci può stare qualche carota cruda per variare un po’.

Scherzavo. News flash: non tutti i vegani mangiano l’insalata. Anzi, sono abbastanza sicura che tantissimi vegani disprezzino l’insalata, me compresa. L’idea diffusa è che i vegani mangiano soltanto frutta e verdura, ma la realtà è ben diversa: i vegani si servono di tutte le categorie alimentari a disposizione dell’uomo, fatta eccezione per i derivati animali! Infatti, l’alimentazione vegana standard è stata riconosciuta dalla più grande associazione di medici nutrizionisti del mondo ed è quindi sicura per la salute se ben programmata (come qualsiasi altra dieta). Mangiare solo frutta e verdura a lungo andare può portare a gravi carenze, perciò nessun vegano con un minimo di amor proprio lo farebbe, anche perché vi immaginate la noia? E il mal di pancia da eccesso di fibre?

Sfatiamo in definitiva questo mito: i vegani non mangiano solo insalata. Quindi, che cosa mangia per davvero un vegano?

  • Cereali

Come qualsiasi italiano degno di essere chiamato tale, i vegani italiani mangiano pasta in abbondanza. Del resto la pasta al pomodoro e basilico, uno dei fondamenti dell’italianità, è una ricetta vegana. I nutrizionisti raccomandano di prediligere la pasta integrale, che ha un maggior contenuto di fibre, vitamine del gruppo B e minerali, e di darsi alla sperimentazione con altri cereali e pseudocereali: pasta di farro, pasta di grano saraceno, pasta di riso, pasta di mais, e chi più ne ha più ne metta. Naturalmente la pasta all’uovo non è vegan-friendly, ma per fortuna esistono alternative senza uova per fare le lasagne e altre preparazioni tipiche. I vegani di solito aggiungono alle proprie insalate i cereali in chicco per fare il pieno di calorie e nutrienti. Per quanto riguarda i cereali, quindi, non ci sono grandi differenze con una dieta onnivora!

  • Legumi

Un vegano mangia legumi in grande quantità per procurarsi le proteine essenziali e i minerali fondamentali per la salute come ferro, fosforo, zinco e calcio. Anche per questa categoria nutrizionale c’è solo l’imbarazzo della scelta: lenticchie (rosse, verdi, gialle, nere), fagioli (neri, rossi, cannellini, borlotti, dall’occhio), soia (gialla, verde, nera), ceci, piselli, fave. Tantissime ricette italiane tradizionali hanno come protagonisti i legumi, perciò il veganismo può essere una scusa per riscoprire i piatti “poveri” che rendono il panorama culinario del nostro paese così unico.

I legumi non vengono consumati soltanto interi, ma anche sotto forma di creme spalmabili (l’hummus domina su tutte), burger vegetali, e persino dolci! La farina di ceci è ottima per preparare alcuni dolci da forno ad esempio, ma anche e soprattutto la strepitosa farinata, ricetta tipica ligure. Anche la farina di soia è ottima per alcune preparazioni e – insieme alle altre farine di legumi – può essere un’alternativa per chi è intollerante al glutine. Per restare in tema soia, non posso non citare tofu e tempeh: il primo è un “formaggio” preparato attraverso un processo di cagliatura del succo di soia; il secondo, meno noto, è un alimento fermentato che conserva tutte le proprietà nutrizionali dei semi di soia e ricorda molto il sapore delle noci.

  • Verdure e frutta

Notoriamente, i vegani mangiano verdure e frutta – e suppongo non ci sia bisogno di fare una digressione su questo, anche se spesso le “verdure” nell’immaginario collettivo sono lattuga e carote. Il che fa sospettare che l’apporto quotidiano di fibre sia davvero esiguo per molte persone, così come l’inventiva e la varietà in cucina siano un optional, dato che là fuori esiste una lista infinita di verdure e frutti dai mille colori e sapori. La lattuga lasciamola ai conigli! Molto meglio mangiare spinaci, cavolo, cavolfiore, rucola, peperoni, melanzane, zucchine, finocchi, cetrioli, radicchio, porri, asparagi, agretti, carciofi… le patatine fritte possono essere considerate verdure, vero?

  • Semi e frutta secca

Due categorie che vengono spesso ignorate da chi non è vegano sono i semi e la frutta secca, le principali fonti di grassi per i vegani insieme agli oli vegetali. Ricordiamoci che l’olio extravergine d’oliva, simbolo dell’italianità e della dieta mediterranea, è 100% veg! I semi di lino, i semi di canapa, i semi di chia e le noci sono importanti fonti di acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6, quindi non possono mancare nell’alimentazione vegana. Senza considerare che sia i semi di chia che i semi di lino possono essere dei validi sostituti delle uova, in quanto acquisiscono una consistenza gelatinosa se mischiati con acqua. Un ottimo sostituto di uova e burro nei dolci è l’olio di semi di girasole, ottimo per il suo sapore neutro.

  • Menzioni speciali: funghi e alghe

I funghi, pur essendo poco calorici, sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B e minerali. Se marinati e grigliati assumono un gusto “carnoso”, perfetto per soddisfare i palati nostalgici. La mia combinazione preferita di pizza vegana è una base marinara con aggiunta di funghi, rucola e patatine fritte! Ebbene sì, i vegani mangiano anche la pizza. Oltre ai funghi, meritano una menzione anche le alghe, ricche di iodio, Omega-3 e proteine. Le nostre coste offrono diverse varietà di alghe che vengono usate nelle ricette tipiche, come nel caso delle zeppolelle di mare napoletane, delle deliziose frittelle salate.

In conclusione, un vegano mangia esattamente quello che mangerebbe una persona che segue la dieta mediterranea standard, con l’esclusione di carne, pesce, latte e derivati, uova e miele!

Martina, 26 anni, femminista da battaglia, stalker di cani e maialini, fagocitatrice di junk food vegetale, lettrice pigra, viaggiatrice (purtroppo) incostante, aspirante salvatrice del pianeta.